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宋氏形意拳基本功---三体式桩功
  三体式桩功:有阴阳两式,任督二脉,上中下三盘,单双重等多种桩功间架练法,是求得六合浑圆整劲的最基本的功法,也是宋氏形意拳最基本的功法。 
武言云:"练拳无桩步,房屋无立柱",这充分说明桩的重要性。在站桩时一般分为养生桩与技击桩,其站桩姿势也有多种。养生桩强调在站桩中求气息平静,以意导气,使气血运行通畅,其站姿采用高势。技击桩除养生作用外,还要求形、意、气、力四者的有机配合,相互作用,融为一体;并且强调通过站桩达到正体圆招、凝神劲整、壮内增力、稳固下盘,所以站姿较低。 
  三体式亦称六合势(又叫子午桩,三才桩),是形意拳重要的基本桩功之一。它是求得六合浑圆整劲的最基本功法,也是形意拳入门必经之途径。宋氏形意拳站桩功是以形意拳学为理论基础,以《内功四经》为指导,遵循其脉络、气路、格式、劲诀等要求,内外结合进行练习。同时在站姿上分为高、中、低三势,劲力上分为任脉劲(即手为塌腕)、督脉劲(即手为挺腕),站姿重心上分为单重、双重。现将具体站法简述于下: 
以单重、中势、任脉劲三体式桩功为例 

要求: 
  (1)身体自然挺拔,三尖相对(鼻尖、手尖、脚尖),两手为塌腕(亦称坐腕),手指自然分开,虎口撑圆,指端微扣,掌心内含斜向前方,前肘微屈约15度左右(其屈度随姿势高低而易)。 
  (2)单重式,身体重心一般为前三后七,重心在后脚(亦可在前脚);双重式,身体重心在两腿中间。后腿膝关节弯曲度一般高势的为160度,中势140度,低势120度。 
  (3)前脚里扣约15度,后脚里扣约30度左右,两脚间距离一般约为后脚尖着地,后膝前跪接近前脚跟为度,高势近一点,低势稍远一些。前脚尖内侧与后脚跟内侧基本成一直线,两脚趾抓地,脚心空起。 
  (4)站高势竖劲较好,暴露面大,重心偏高,进步距离近,膝关节负荷轻;中势横、竖劲皆有,暴露面较大,进步距离近,膝关节负重较大,重心稍低,适应中,青年;低势横劲较大,暴露面小易于防守,进步幅度较大,重心低,底部较稳,故腿部负重大,灵活度较差,适应于腿部力量较好的青少年。 
  (5)在三体式落势时一般以呼气成式。 
  (6)在三体式站好后,每次可持续10至20分钟,左右势可以互换,当站到有一定功夫时,可后脚不动,双手与前脚配合做撤伸动作练习,以提高全身的协调能力,即前手,前脚后撤,后手前伸,然后前脚前手复出,恢复三体式原姿。其呼吸宜采用腹式逆呼吸为宜。在运作中以轻松,灵活为好,不可用劲,以免僵滞。 

  在形意拳学中有"万法皆出三体式"之说,可见三体式基本桩功在形意拳中的重要性,其内涵精深,架势结构严谨合理,它对下一步练习套路、对练、器械、技击、养身等诸方面都具有很好的基础作用。现按《内功经》的格式要求与本人的肤浅理解简略介绍一下,供武术爱好者参考。"格式者入门一定之规也,不明此,即脉络亦空谈耳。"其格式 是对人体外形各个部位的要求。它要求"头正起项",即头要正,而且有上顶之意,"项"指脖子后部,要挺直竖起。肩部要求:"按肩以练步",使两肩极力下沉,自感直沉至脚底涌泉,以稳固底盘根部。对肩部还要求:"井池双穴,发劲循循。"井者,肩井穴也,肩头分中,池者,曲池穴也,肘头分中,此周身发劲之所也。它还讲"贴背以转斗,松肩以出劲",此说明两背骨用力贴住,并将肩松开,劲即可由肩传至肘送发至稍节。为此要求两肩要平活,肘关节需要有一定的弯曲度,此弯曲度视姿势高低而定。胸背部要求:"提胸以下腰",即胸往上提,而腰往下塌,但提胸并非挺胸,它要求"胸出身微有收敛",即含胸是也,这样背部自平,腰自然正直,保持上身自然中正。 
  髋关节部要求:"圆裆以坚胯",指裆胯内外争衡,保持下肢根节有力牢固。接下来是"逼臀以坚膝"即是两臀贴住尾骨向前上兜翻,提肛缩阴,使腰胯部之力传至膝关节,同时要求两膝要稍向里扣,而且膝部曲中有伸(委中大筋挺直);再接着是脚既动,膝用力,这样可达到"脚坚而稳,膝曲而伸",起到膝的枢纽作用,同时在脚踝处要求两外虎眼(踝骨)极力向内,两内虎眼极力向外;双脚十趾抓地,脚心空起,两脚尖有里扣之意,脚跟有外撑之感。 
  以上则是《内功经》对三体式桩功外形(格式)的基本要求,我认为这既符合生理,又符合发劲机理。有规矩,然后成方圆。对初学者应当在姿势上有严格的要求。这就是我所说的"内功发劲方法";内外相合、上下互撑、左右争衡、前后互为作用,全身整体配合,掌握先松后紧,紧而速松,贴背转斗,松肩出劲的六合整体发劲。上述内外相合是外形、神意、外力要与内意、内劲、内气的相合。在符合"格式"与"脉络"的情况下内气则自然顺达。传统内家拳无不以练气为要,有形者为架势(格式),无形者为气力,架势之运用气力也。练武术应先求气充。武谚云:"内练一口气,外练筋骨皮。"又有"内壮才能外强"的说法。这与气很有关系。而练气应先讲架势,是气、势二者相互为用也。然势形于外,有迹可寻,气运行于内深微莫测。所以练武者要知气不离形、形动气随、气为形用,然形气合而为一,此乃内家拳之真谛也。
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